[GUIDE] Kosthold for konkurransesvømmere – Slik bør barnet ditt spise som svømmer

Når på dagen skal man spise for optimal restitusjon? Hvor mye bør man spise for å optimalisere svømmetreningen? Og ikke minst, hva bør man spise?

Spørsmålene hoper seg raskt opp hos mange svømmeforeldre om deres konkurransesvømmende barns matinntak.

Sitter dere kanskje også med disse spørsmålene hjemme hos dere?

I så fall har du kommet til den helt rette siden. 

For her gir jeg, en tidligere elitesvømmer med opptil 8 ukentlige svømmetreninger, mine egne beste erfaringer med å være elitesvømmer og all den maten som tross alt må inntas. 

Når du har lest hele guiden, vil du derfor være klar over hvilken mat det er ideelt å spise som konkurransesvømmer til hvilke tidspunkter av døgnet. Dette gjelder både på dager uten svømmetrening, dager med én svømmetrening, dager med to daglige svømmetreninger, og også på en stevnedag.

Som en ekstra bonus får dere et konkret innblikk i flere virkelig gode "svømmeretter" som fyller tanken godt. 

Men skal vi ikke bare sette i gang, slik at deres svømmebarn kan få i seg riktig mat, til riktig tid og i riktig mengde?

OBS: Det er viktig å huske at dette er min egen erfaring med kosthold som tidligere elitesvømmer. Det er altså ikke nødvendigvis det Team Norge eller Norges Svømmeforbund anbefaler. 

Andre OBS: Disse erfaringene med kosthold er laget da jeg var 16 år, gikk i 9. klasse i en idrettsklasse under Team Danmark, svømte 8 ganger på første laget i Horsens Svømmehall med 4 morgen- og 4 kveldstreninger + 2 styrketreninger i uken. På dette tidspunktet veide jeg litt over 50 kg. og ønsket å legge på meg. Erfaringene og de grunnleggende prinsippene kan dog fortsatt brukes av 10-årige svømmere såvel som seniorsvømmere, og kan også anvendes av eliteutøvere innen andre idrettsgrener.

Tredje OBS: Dette er bestemt IKKE en fasit på hvordan man bør spise som konkurransesvømmer. Jeg prøver bare å dele min erfaring om hvordan jeg gjorde det og forhåpentligvis inspirere, så kan man velge å ta med det som passer og eventuelt tilpasse med sine egne rutiner. 

Ellers, hvorfor er kostholdet i det hele tatt så viktig for en konkurransesvømmer?

Før vi virkelig setter i gang, vil jeg gjerne forklare hvorfor kostholdet er så utrolig viktig for en konkurransesvømmers prestasjoner i vannet. 

En god måte, som jeg alltid har tenkt på kosthold og svømming (som faktisk er fra en av Team Danmark sine kostholdseksperter) er slik:

Når man svømmetreninger i kanskje 2 timer, brytes og reduseres kroppens styrke i form av dens muskler ved først å forbrenne karbohydrater, deretter proteiner, og til slutt fett.

Når treningen er ferdig, skal maten først gjenoppbygge de ødelagte musklene, og deretter forhåpentligvis gjennom å innta noe ekstra mat, bygge videre på musklene, slik at de blir enda sterkere enn før treningen.

Og slik pågår det dag etter dag.

Så hvis barnet ikke spiser noe etter trening, vil ikke musklene gjenoppbygges - og ved neste trening vil musklene bare brytes enda mer ned. Som et resultat av dette vil man gå ned i vekt, og mister ikke minst mer og mer muskelmasse, og dermed får man ingenting ut av treningen. Nærmest tvert imot. 

Men i tillegg til at man ikke bygger muskler eller forbedrer seg som et resultat av treningen, betyr det manglende matinntaket, og i stor grad feil kosthold også at:

- Man har ikke nok energi til å kunne trene
- Risikoen for sykdom øker
- Man ikke vokser i høyden
- Risikoen for skader øker
- Man ikke restituerer ordentlig etter treningene
- Man har mangel på generelt viktige vitaminer og mineraler

Til sammen gir dette ganske enkelt: Dårlige svømmetider i vannet. Husk på dette. 

Grunnleggende prinsipper for kostholdet

Dette er både for deg som forelder til en svømmer, men også for svømmeren selv. For selv om du som forelder kan lage riktig mat, er det en selv som må spise det. Også på skolen, til trening og rett etter. 

Derfor har jeg laget disse konkrete prinsippene for et kosthold, som jeg selv har spist etter (som jeg også kommer inn på lenger nede)

1. Spis smått så mange ganger som mulig i stedet for store måltider
   Selv om mange ikke-idrettsutøvere bare spiser 3 store måltider om dagen, fungerer ikke dette i det hele tatt for en konkurransesvømmer. I stedet bør man dele opp maten i 6-7-8 måltider i løpet av en dag, slik at inntaket blir så kontinuerlig som mulig.
   
   
2. Variasjon i maten er viktig
   Man kan velge å spise pasta dag ut og dag inn for å maksimere mengden karbohydrater. Problemet er at man da går glipp av essensielle mineraler og vitaminer. Sørg for variasjon i måltidene (det er inspirasjon nederst i innlegget med 20 gode "svømmeretter"). Alternativt har måltidskasser blitt mer og mer populære de siste årene, noe som gir mulighet for variasjon i maten. 
   
   
3. Jo mer væske, jo bedre
   Selv om dette betyr at man nærmest må på toalettet hver andre time, er det verdt det å holde en stabil væskebalanse gjennom dagen. Lag en fast rutine med en halv liter hver andre time, slik at man kan fylle opp i friminuttene.
   
   
4. Hovedmåltidene er de KLART viktigste - mellommåltider støtter opp.

Kalorier, karbohydrater, fett, proteiner - la oss få kontroll på dette til å starte med

Når mange kostholdseksperter, som jeg har hørt mye på gjennom årene, snakker om hvor mye og hva man bør spise som eliteutøver, ender diskusjonen alltid med hvor mange kalorier, karbohydrater, fett eller proteiner man optimalt bør innta. 

Og der sluttet jeg å høre etter. 

For hvem orker vel å veie og telle kalorier/fett/karbohydrater hver gang man spiser noe? Det gjorde i hvert fall ikke jeg.

Likevel må vi ha styr på de grunnleggende prinsippene i forhold til de ulike tingene her. For det er faktisk ganske viktig - dog ikke ned i slike detaljer.

Helt grunnleggende skal en konkurransesvømmers kost hovedsakelig bestå av disse tre grunnleggende tingene:
- Karbohydrater
- Proteiner
- Fett

Men hva er egentlig dette, tenker du sikkert?

Hva er karbohydrater og hvilke kilder finnes til det?

Karbohydrater er ganske enkelt det som betegnes som energi til musklene. Så uten karbohydrater, ingen energi i kroppen. På samme måte er det også det kroppen først forbrenner når man svømmer.

Forklart på en annen måte: Når du er sulten og magen rumler, er det et tegn på mangel på karbohydrater.

Dermed er karbohydrater også svært viktige (de viktigste) for en elitesvømmers kropp, da det gir energi til å trene optimalt, og derfor er det også det kroppen først bruker ved fysisk aktivitet. Så uten karbohydrater, ingen energi til trening.

Fordi disse karbohydratene er så viktige, bør hele 55-65 % av kostholdet bestå av karbohydrater. Det er ganske mye.

Sagt på en annen måte (eller for deg som likevel bryr deg om gram), bør man som utgangspunkt ha 8 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt om dagen (anbefaling fra Norges Idrettsforbund).

Hvordan du så får i deg så mange karbohydrater, finnes det heldigvis mange snarveier til.

Du kan både gå den raske eller den gode veien (og dette er ganske viktig, så hold tungen rett i munnen)

Den raske veien er å innta hvitt/lyst brød, kjeks (digestive), druesukker, rosiner og annet lett å spise. Fordelen med disse raske karbohydratene er at de raskt tas opp i kroppen, og man kan dermed spise mye av det før man blir mett - ulempen er at det fører til en eksplosiv stigning i blodsukkeret med en gang (ikke bra dersom man skal trene i 2 timer). Denne sammensetningen er også grunnen til at akkurat denne typen mat anbefales og er perfekt til restitueringsmåltidet (men ikke bra som base for kostholdet ditt).

Det er derimot disse “gode karbohydratene” som hovedsakelig er pasta, ris, poteter, grovt brød, rugbrød, havregryn og frukt som kostholdet til en elitesvømmer hovedsakelig bør bestå av, for det inneholder masse karbohydrater uten å få blodsukkeret til å stige unødvendig mye. I tillegg ligger disse gode karbohydratene godt i magen/kroppen, og man kan dermed forbrenne dem på en god måte under treningen.

Et godt tips: Opplever dere at deres svømmebarn har vanskelig for å innta nok "gode karbohydrater" fordi han/hun simpelthen blir mett før alt er inntatt, er dette ikke spesielt bra, da barnet rett og slett får negativ energibalanse = går ned i vekt. Løsningen er å redusere inntaket av fiberrike produkter som grovbrød/rugbrød/havregryn og erstatte med enten hvitt brød eller energidrikker, som er enklere å "få ned". 

Hva er proteiner og hvilke kilder finnes til det?

Proteiner er kort sagt kroppens byggesteiner, hvis formål er å gjenoppbygge "ødelagte" muskler eller forbedre styrken i dem.

Muskler består av proteiner, og når vi trener brytes disse ned, og derfor brukes proteiner til å gjenoppbygge og styrke musklene.

Måten å få disse proteinene på er hovedsakelig gjennom såkalte "animalske proteinkilder" som er kjøtt i alle dets ulike varianter, fisk, fjærkre, egg og alle typer meieriprodukter. I tillegg kan det fås gjennom såkalte "vegetabilske proteinkilder" som nøtter, mais, erter og frø.  

Disse proteinkildene bør stå for ca. 15 til 25 % av kostholdet til en elitesvømmer.

Dette tilsvarer også ca. mellom 1,5 og 2,0 gram protein per kilo om dagen (for de som bryr seg om gram).

Det er dessuten viktig å nevne at for de fleste barn (også svømmebarn) er det ikke et problem å innta/spise nok proteiner i løpet av en dag. Men vil man gjerne sikre seg, eller evt. gi litt ekstra fart på muskeltilveksten, kan proteinpulver eller proteinbarer være en god hjelp til dette.

Hva er fett og hvilke kilder finnes til det?

Fett er rett og slett et godt deponi for energilagring, og hjelper med å ta opp vitale vitaminer.

Grunnen til at fett er et godt deponi for energilagring er at det inneholder dobbelt så mye energi (kilojoule) som både karbohydrater og proteiner.

Men ikke alt fett er bra.

Innenfor fett finnes det:

- Umettede fettsyrer
Finnes spesielt i oliven- og rapsolje samt fet fisk.

- Mettede fettsyrer
Finnes spesielt i fettrike meieriprodukter som smør og margarin samt fett kjøtt.

Her bør man faktisk bare sørge for å få mest av det "sunne" umettede fettet, mens man for de mettede fettsyrene bør prøve å velge magre meieriprodukter og kjøtt.

Men fett i sin enkelhet er en nødvendighet for enhver konkurransesvømmer (og generelt alle mennesker) fordi det gir god energi. Derfor bør ca. 25% av det totale energibehovet komme fra fett. 

Det er for øvrig spesielt ved harde svømmetreninger/intervaltrening at fett forbrennes + når både karbohydrater og proteiner er forbrent. 

Da er vi ferdig med det kjedelige, men nødvendige (eller hva?)

Jeg håper du fortsatt henger med, selv om det raskt kan bli litt teoretisk, og ikke minst har fått godt styr på de forskjellige kildene til energi.

Det gir bare en grunnleggende forståelse av hvordan et kosthold faktisk bør settes sammen. Har du fortsatt spørsmål om dette, kan du gjerne skrive en kommentar i bunnen av innlegget. Jeg sørger for å svare raskt.

Men nå skal vi altså til det litt mer konkrete (og brukbare, ifølge meg). 

Hvor mye skal kroppen ha av henholdsvis karbohydrater, proteiner og fett (og annet)?

For jeg kunne faktisk bare ha vist deg denne såkalte "elite-sports-tallerken-modellen" her:

Den forklarer egentlig ganske enkelt og lett, hvordan en konkurransesvømmers tallerken kan og som utgangspunkt bør se ut (selvfølgelig med modifikasjoner).  

Måltidssammensetning på dager uten svømmetrening

Ja, det er faktisk dager uten svømmetrening - selv om man trener 8 og 9 ganger i uken.

Her er det tatt utgangspunkt i:
- At det er skole fra 8-13.
- At man drar hjem umiddelbart etter skolen.

Selv om man kanskje skulle tenke at nå som det ikke er noen trening, trenger man heller ikke å spise eller i det minste fokusere på kostholdet. Man trenger ikke å spise en brøkdel av det man vanligvis gjør, og det er da det samme hva man putter i munnen.

Slik tenkte jeg også i flere år, men det slår bare tilbake når man dagen etter føler seg trøtt og utkjørt med en gang.

Derimot kan dagene uten svømmetrening være gode for å komme seg på topp igjen, og ikke minst bygge mer på. Altså få fylt opp kroppen helt med karbohydrater, proteiner, mineraler osv., slik at man er klar for neste trening.

Med utgangspunkt i disse tankene, så så min optimale måltidssammensetning slik ut på dager uten svømmetrening:

Som du kan se, består kostholdet av flere måltider enn de 3 hovedmåltidene. Det er nemlig hele 4 mellommåltider også, og det er utelukkende basert på prinsippet om at flere små måltider er bedre enn få store.

Med så mange måltider med ca. 2 timer mellom hvert, sikrer man at man gjennom hele dagen er godt fylt opp.

Det er viktig å merke seg at mellommåltidene på en slik dag uten trening naturlig nok ikke skal være særlig store. Det kan være f.eks. bare en banan og et glass melk, en rull med pålegg eller en toast. For det er fortsatt ved hovedmåltidene i form av frokost, lunsj og middag at man skal spise gjennom.

På disse dagene trenger man heller ikke å ha den store matpakken med, da man kommer relativt tidlig hjem og ikke trenger å ha så mange måltider med hjemmefra (kun 2)

Måltidssammensetning på dager med én svømmetrening

I denne måltidssammensetningen er det tatt utgangspunkt i følgende:
- Skole fra 8-13
- Svømmetrening inkl. evt. styrketrening fra 16:00 til 19:00
- At man drar direkte fra skolen til svømmehallen

På en slik dag med én svømmetrening på ettermiddagen ser måltidssammensetningen slik ut:

I løpet av en slik dag kommer det altså med et par ekstra måltider, noe som på sett og vis også er naturlig, da man driver med (hard) svømming og derfor trenger ekstra energi. 

Totalt er det her 3 hovedmåltider, hele 4 mellommåltider og så et enkelt restitueringsmåltid. Altså totalt 8 måltider i løpet av dagen. Det kan virke som en del, men igjen må man huske at disse mellommåltidene ikke trenger å være særlig store - men de er veldig viktige for å holde et stabilt sult-/metthetsnivå gjennom hele dagen.

En annen ting å merke seg er at man fra morgenen etter frokost må ha mat i matpakken til “Mellommåltid 1”, “Lunsj”, “Mellommåltid 2”, “Mellommåltid 3” og et “restitusjonsmåltid”. Det kan absolutt ikke unngås at dette blir en (veldig, veldig) stor matpakke. Og her er det viktig å sørge for noe variasjon og forskjellig til hvert måltid, for ingen vil spise rugbrødskiver til 5 måltider i strekk.

Derfor lag en slags rutine med deg selv om, at du f.eks. til første mellommåltid alltid spiser en skive rugbrød, noen gulrøtter og en banan. Til det neste mellommåltidet spiser du kanskje en hjemmelaget sandwich, og til det siste før trening en lett bolle med Nugatti. På den måten blir det hele ikke så ensformig, og det er veldig viktig når man skal spise så mye i løpet av en dag.

Da må de som står for lunsj-matlagingen hjemme (eller hvis barna selv lager matpakker) bare sette i gang med å lage de største matpakkene.

Så fort man kommer opp av vannet, er det frem med restitueringsmåltidet, som enten kan spises på kanten av bassenget eller ute i dusjen. Hjemme igjen venter en stor varm porsjon med middag, og det er alltid godt å avslutte med et lite fjerde mellommåltid, så man får stilt sulten før senga kaller igjen. Det kan være bare en bit knekkebrød eller et eple, men bare så det er en topp, som kroppen kan ta av i løpet av natten. 

Måltidssammensetning på dager med to svømmetreninger

I denne måltidssammensetningen er det med utgangspunkt i følgende:
- Svømmetrening fra 05:45 til 07:30
- Skole fra 8:00 til 13:00
- Ettermiddags svømming inkl. evt. dryland fra 16:00 til 19:00.
- At man drar direkte fra skolen til svømmehallen.

På en slik dag med altså to svømmetreninger (morgen og ettermiddag) ser måltidssammensetningen slik ut:

Så hvis dere trodde 8 måltider på en dag var nok, så er det faktisk hele 10 måltider på en slik dag med to svømmetreninger. Det er litt mer enn de tre som de fleste "vanlige" mennesker spiser i løpet av en dag.

Men det er likevel det som er nødvendig.

At det er "plass" til så mange måltider skyldes også at dagen her starter to timer tidligere. Nemlig med frokost kl. 05:15. Hva man spiser på denne tidlige frokosten er litt forskjellig fra person til person. Jeg likte å legge en litt tung base med havregrøt, mens andre foretrekker å spise betydelig lettere fordi de ikke svømmer så godt på helt tung mage, og i stedet velger å ta et litt større restitueringsmåltid som dagens faktiske frokost. Det er egentlig mest opp til hver enkelt.

Men altså svømmetrening i 1,5 time, og så sikrer man med 110% at man tar sitt restitueringsmåltid etterpå. For det er nok det viktigste måltidet i løpet av hele dagen med en svømmetrening senere på dagen også. Derfor enten ta det i dusjen eller under transporten til skolen. Restitueringsmåltidet her må gjerne være litt større enn de man tar etter ettermiddagstreningene, da du her ikke har en stor middag som venter hjemme. Derfor kan måltidet gjerne bestå av både en hvit bolle med pålegg, to bananer og en kakaobrikke.

Deretter tar man sitt første mellommåltid kl. 9:30 i første friminutt, også en større (varm) lunsj i det store friminuttet.

Etter skolen har jeg så bare ett mellommåltid i form av nummer 2 på dagen. Her kunne man godt dele den opp i to, slik at man tar et måltid umiddelbart etter skolen og også rett før svømmingen igjen, men jeg foretrakk alltid å ha en forholdsvis stor sandwich med meg her, som jo fyller litt i magen. Og for at den får muligheten til å legge seg i magen, er det fint at det er 1,5 time før selve svømmetreningen.

Deretter kommer svømmetreningen, og umiddelbart etter tar man sitt andre restitueringsmåltid, som ikke trenger å være mye mer enn en banan og en kakaobrikke (men det er fortsatt viktig!), fordi at en stor middag venter hjemme rett etterpå.

Sent på kvelden, igjen for å legge en god base for natten, likte jeg å spise en toast, et stykke frukt, eller bare noen nøtter. 

Gode mellommåltider

Man skal ikke undervurdere mellommåltidenes betydning. Det er de som sikrer en kontinuerlig følelse av metthet gjennom hele dagen, samt sikrer at man bygger det ekstra på musklene hele tiden.

Men hva kan man spise til disse mellommåltidene? Jeg har nedenfor gitt noen eksempler på både noen jeg foretrekker, men også noen mine svømmekamerater har foretrukket.

Selve mellommåltidene er det jo også forskjeller på. Som jeg beskrev lenger oppe, bør noen være større enn andre på forskjellige tidspunkter av dagen og i forhold til de andre måltidene. For det viktigste er hele tiden at man er sulten til hovedmåltidene, og er man ikke det, har man spist et for stort mellommåltid.

Noen foretrekker også å ikke være "for tung" rett før treningen på ettermiddagen. Derfor bør man kanskje spise et litt mindre mellommåltid, mens man på andre tidspunkter kan spise et større.

Disse forskjellige mellommåltidene jeg har funnet frem nedenfor kan selvfølgelig mikses, fjernes og legges til som man vil. De er bare til ren inspirasjon.

- 1 lys bolle, 1 banan og gulrøtter
- 2 stykker knekkebrød, gulrøtter eller agurker
- 1 skive rugbrød, 1 banan
- 1 liten plastboks med müsli
- 3 grove skorpor med smør, 1 eple
- 1 juicebrik, en pose mandler
- 1 skål skyr med frukt i
- 1 liten hjemmelaget sandwich med pålegg og grønnsaker i
- 1 kyllinglår med grønnsaker til
- 1 egg, forskjellige grønnsaker

Gode lunsjmåltider 

Disse lunsjmåltidene blir jo spist på skolen, der man ikke bare kan finne noe deilig fra kjøleskapet. Dette må altså være med hjemmefra og med i matpakken.

Og for at man ikke bare skal spise varme, til tider ekle, rugbrødskiver til dette store måltidet, og som man for øvrig lynraskt blir lei av hvis man skal (snakker av stor erfaring her), har jeg faktisk (stort sett) alltid hatt middagen fra dagen før med i en plastboks, som da kan varmes i en mikrobølgeovn vi hadde i klassen på skolen.

Det er supersmart, superdeilig og er uten tvil bedre enn varme rugbrødskiver.

Også gir denne løsningen med middag fra dagen før jo en veldig god mengde både karbohydrater og proteiner, da det ofte er en blanding av ris/poteter/pasta samt noe kjøtt/fisk av en art.

I tillegg gir det automatisk den løpende utskiftningen av matpakken som er nødvendig for å unngå at man går lei av den store matpakken som skal spises hver dag. Så har man noe nytt å se frem til, og det er ganske så fint.

Samtidig med det tar det jo heller ikke ekstra tid for den som lager middag dagen før å lage en ekstra porsjon. Det er ren win-win.

Og dette fungerer uansett om det er en klassisk pasta-rett, barbecue ben og poteter eller pizza. Så det er bare å kjøpe noen bokser til mikrobølgeovnen, fylle dem med noe middag og ta dem med på skolen.

Har dere ikke en mikrobølgeovn på skolen/i klassen, kan du si at du gjerne vil ha en. Da bør skolen nok finne en frem. 

Gode middagssystemer

Jeg vil ikke gå inn og kommentere på hva dere bør spise til middag.

Men sørg bare så ofte som mulig for å følge den tidligere viste "sports-tallerken-modellen" her, så burde dere være på den helt rette siden. Dette er den jeg og min familie alltid gikk ut fra, og den som jeg synes er mest korrekt for en konkurransesvømmer, der kostholdet bare skal være så variert og overveiende grønt som mulig.

Altså hvor ca. 50% er det vanlige pasta/poteter/ris/brød, så 25% grønnsaker og til slutt 25% kjøtt. Så er det den helt riktige sammensetning.

Det er selvsagt ikke noe galt i å spise pizza en dag uten f.eks. grønnsaker. Eller å ha en pastarett uten kjøtt en dag. Man bør bare sørge for som utgangspunkt å holde seg til denne så mye som mulig, fordi middagen er der mange spiser store deler av maten sin - selv om man er en konkurransesvømmer med så mange måltider.

Men helt grunnleggende, bør middagen bestå av en pastarett/ris/poteter med tilhørende forskjellig kjøtt og alltid grønnsaker.

I forhold til mengden her, fikk jeg alltid høre at jeg skulle spise av middagen til jeg nærmet meg kvalmegrensen. Og derfor pleide det å bli 2 hele tallerkener, selv om jeg var (er) en forholdsvis liten kar. Og det er mer enn greit til middagen, fordi målet hos mange konkurransesvømmere, spesielt i yngre år, er jo å bygge så store muskler som mulig, og det får man altså bare gjennom maten man spiser. 

Gode restitueringsmåltider

Dagens viktigste måltid(er) har jeg visst nevnt et par ganger, og det er det på sett og vis også. I hvert fall i forhold til å kunne restituere etter de harde svømmetreningene, derav navnet på en måte.

Grunnen til at det er så viktig er, som jeg alltid har fått høre av svømmetrenerne mine, at det er rett etter at man har brutt ned kroppens energi og deretter muskler, at kroppen er mest mottakelig for energi = mat.

Så kroppen er som et åpent, svart hull for inntak av mat i de første 30 minuttene etter endt trening, og det lukker seg litt etter hvert som tiden går. Hvis man venter til man er helt hjem til middag / opp i skolen, er det rett og slett gått for lang tid og man får ikke utnyttet kroppens "åpne" hull.

Fordi dette hullet er "åpent" så kort tid, nytter det ikke å spise langsomme karbohydrater som rugbrød, ris eller grovt brød, fordi det rett og slett ikke tas opp i blodet/kroppen før hullet er lukket.

I stedet skal kroppen ha lettopptakelige karbohydrater, proteiner og ikke minst sukker. Og det får man som forklart tidligere best fra lyst brød, kakao, bananer, nøtter og lignende.

Av denne grunn har mitt faste restitueringsmåltid sett slik ut gjennom kanskje 7-8 år. Denne sammensetningen har jeg simpelthen inntatt umiddelbart etter hver trening så ofte det har vært mulig og den består helt enkelt og greit av:

- En hvit bolle med Nugatti
- En klassisk kakao brikke
- En eller to bananer avhengig av humøret (eller sulten)

For å finne ut hvor mye det er nødvendig for barnet deres å innta som restitueringsmåltid etter trening, anbefaler Team Norge ca. 1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt og ca. 0,5 gram protein per kilo kroppsvekt.

Andre former for mat som kunne spises til dette restitueringsmåltidet kunne være:

- Drikkeyoghurt
- Fruktstenger
- Rosiner
- Mandler
- Kjeks
- Magert pålegg

Så er det bare å kombinere, og man kan jo gjerne løpende bytte det ut, slik at det passer en selv.

En siste ting: Energidrikker, proteinpulver, energibarer osv. Bør man ta dette? Det KAN man godt, jeg har i en periode selv tatt proteinpulver-drikker, da det er enklere og raskere å få ned, men jeg anbefaler det ikke til barn under 14 år. Heller ikke på dager hvor man kun trener en gang. Her er vanlig mat bedre er min erfaring.